ม้านั่งออกกำลังกายแบบปรับได้

 

กระบวนการดำเนินการ

 

1) การเริ่มต้นการดำเนินการ

ถอดบาร์เบลออกจากชั้นวางบาร์เบลแล้วยกขึ้นเหนือหน้าอกในลักษณะที่สมดุลโดยให้แขนเหยียดตรง แต่อย่าล็อคข้อต่อข้อศอกจนสุด

 

2) การลดการกระทำ

ลดบาร์เบลลงในลักษณะช้าๆ และควบคุมได้ ไปทางตรงกลางหรือส่วนบนของหน้าอก (ขึ้นอยู่กับการยึดเกาะและการโฟกัสของการออกกำลังกาย) ระหว่างลงให้ทำมุมระหว่างข้อศอกกับลำตัวให้อยู่ในระยะที่เหมาะสม โดยทั่วไปประมาณ 45-75 องศา สิ่งนี้สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ไหล่

 

ให้ความสนใจกับการหายใจ โดยทั่วไปคือการหายใจเข้าระหว่างการลง โดยปล่อยให้อากาศเข้าสู่ปอดได้เต็มที่เพื่อให้ออกซิเจนรองรับสำหรับแรงที่ตามมา

 

3) การกระทำจากน้อยไปหามาก

เมื่อบาร์เบลสัมผัสหน้าอก ให้ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกดันบาร์เบลขึ้น จุดออกแรงหลักคือครีบอกลิสเมเจอร์ ในขณะที่เดลทอยด์ด้านหน้าและไทรเซปจะทำงานร่วมกันเช่นกัน ในระหว่างขั้นตอนการวิดพื้น- ให้เน้นที่ความรู้สึกการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าอกและดันบาร์เบลกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

 

หายใจออกขณะลุกขึ้น และหายใจออกอากาศในปอดเป็นจังหวะเพื่อช่วยรักษาเสถียรภาพของแกนกลางลำตัวและเพิ่มพลังการระเบิดของกล้ามเนื้อ รักษาความเร็วให้คงที่ในระหว่างการวิดพื้น- และอย่าใช้ความเฉื่อยของร่างกายเพื่อเหวี่ยงบาร์เบลขึ้นทันที ซึ่งจะลดการกระตุ้นกล้ามเนื้อเป้าหมายและเพิ่มโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บ

 

สิ้นสุดการดำเนินการ

 

1) ใส่บาร์เบลกลับ

หลังจากทำท่า bench press ครบชุดแล้ว ให้ค่อยๆ วางบาร์เบลกลับบนชั้นวางบาร์เบล ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวยังคงได้รับการควบคุมในระหว่างกระบวนการคืน เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้บาร์เบลหล่นกะทันหันเนื่องจากความเหนื่อยล้า และก่อให้เกิดอุบัติเหตุด้านความปลอดภัย

 

2) ผ่อนคลายร่างกายของคุณ

ลุกขึ้นจากม้านั่งกดและขยับกล้ามเนื้อไหล่ หน้าอก และแขนเล็กน้อยเพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึง คุณสามารถออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อง่ายๆ ได้ เช่น ประสานมือไว้ด้านหลัง จากนั้นยกมือขึ้นและรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและส่งเสริมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ