สวัสดีผู้ชื่นชอบวอลเลย์บอล! ในฐานะซัพพลายเออร์วอลเลย์บอล ฉันได้เห็นมาหมดแล้วเมื่อพูดถึงการวอร์มอัพก่อนเกม ไม่ว่าคุณจะเป็นมืออาชีพมากประสบการณ์หรือเพิ่งเริ่มต้น การวอร์มอัพอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเกมที่ยอดเยี่ยม ไม่เพียงช่วยป้องกันการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายและจิตใจของคุณอยู่ในสภาพที่เหมาะสมเพื่อทำหน้าที่ให้ดีที่สุดอีกด้วย เรามาเจาะลึกถึงสิ่งที่ฉันคิดว่าเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการอุ่นเครื่องก่อนการแข่งขันวอลเลย์บอล
1. วอร์มอัพคาร์ดิโอทั่วไป
ก่อนอื่นคุณต้องทำให้เลือดไหลเวียน การอบอุ่นร่างกายแบบคาร์ดิโอโดยทั่วไปเป็นการเริ่มต้นที่ดี คุณไม่จำเป็นต้องออกไปข้างนอกเหมือนกำลังฝึกซ้อมมาราธอน แต่ก็เพียงพอที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น คุณสามารถจ๊อกกิ้งง่ายๆ แทนได้ประมาณ 3 - 5 นาที หากคุณอยู่ที่สนามวอลเลย์บอล การวิ่งรอบๆ สนามอย่างรวดเร็วก็สามารถช่วยได้เช่นกัน
แจ็คกระโดดเป็นอีกหนึ่งคลาสสิก ทำท่ากระโดดประมาณ 20 - 30 ตัว ทำได้ง่ายและให้ร่างกายของคุณมีส่วนร่วม การอบอุ่นร่างกายแบบคาร์ดิโอประเภทนี้จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งจำเป็นสำหรับประสิทธิภาพที่ดีขึ้นในภายหลัง นอกจากนี้ยังปลุกระบบทางเดินหายใจของคุณเพื่อให้คุณหายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในระหว่างเกม
2. การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก
หลังจากคาร์ดิโอแล้ว ก็ถึงเวลายืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก แตกต่างจากการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ (ซึ่งเราจะพูดถึงในภายหลัง) การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเกี่ยวข้องกับการขยับร่างกายของคุณผ่านการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย
วงแขน
เริ่มจากแขนของคุณกันก่อน ยืนโดยให้เท้าแยกไหล่และกางแขนออกไปด้านข้าง ใช้แขนเป็นวงกลมเล็กๆ ไปข้างหน้าแล้วถอยหลัง ทำวงกลมประมาณ 10 วงในแต่ละทิศทาง ซึ่งจะช่วยคลายข้อไหล่ของคุณ ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในการเล่นวอลเลย์บอลในการเสิร์ฟ การพุ่งเข้าหา และการสกัดกั้น
ชิงช้าขา
ต่อไปไปที่ขาของคุณ ยืนข้างกำแพงหรือวัตถุที่มั่นคงเพื่อรองรับ แกว่งขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและข้างหลังในท่าควบคุม ทำท่าสวิงประมาณ 10 ครั้งในแต่ละขา วิธีนี้จะช่วยอุ่นข้อต่อสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขา ซึ่งจะใช้บ่อยเมื่อคุณกระโดดและเคลื่อนที่ไปรอบๆ คอร์ท
บิดลำตัว
ตอนนี้บิดเนื้อตัวของคุณ ยืนโดยให้เท้าแยกไหล่และยื่นมือออกไปข้างหน้า ค่อยๆ บิดร่างกายส่วนบนไปทางขวาแล้วไปทางซ้าย ให้แน่ใจว่าร่างกายส่วนล่างมั่นคง ทำซ้ำประมาณ 10 บิดในแต่ละด้าน ซึ่งจะช่วยคลายกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งมีความสำคัญต่อความสมดุลและพลังในกีฬาวอลเลย์บอล
3. กีฬา - การฝึกซ้อมเฉพาะ
เมื่อคุณยืดเส้นยืดสายจนเต็มที่แล้ว ก็ถึงเวลาฝึกซ้อมกีฬาโดยเฉพาะ การฝึกซ้อมเหล่านี้เลียนแบบการเคลื่อนไหวที่คุณทำในระหว่างเกมจริง ดังนั้นจะทำให้คุณเข้าสู่โซนได้อย่างแท้จริง
โยนและจับ
หยิบวอลเลย์บอล (ลองดูของเราวอลเลย์บอลแบบกำหนดเองหากคุณกำลังมองหาบางสิ่งที่มีเอกลักษณ์) ยืนในที่เดียวแล้วโยนลูกบอลขึ้นไปในอากาศแล้วจับไว้ ทำเช่นนี้ประมาณ 20 ครั้ง สว่านง่ายๆ นี้ช่วยให้คุณคุ้นเคยกับความรู้สึกของลูกบอลและปรับปรุงการทำงานร่วมกันของมือและตา
ตั้งและฝึกซ้อม Bump
หาคู่ถ้าทำได้ คนหนึ่งตั้งลูกบอล และอีกคนหนึ่งกระแทกกลับ ทำเช่นนี้สักสองสามนาที การฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณฝึกฝนทักษะพื้นฐานของวอลเลย์บอล และทำให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวและปฏิกิริยาที่รวดเร็วที่จำเป็นในระหว่างเกม
มินิ - การฝึกขัดขวาง
หากคุณมีพื้นที่เพียงพอ ให้ติดตั้งตาข่ายขนาดเล็กหรือใช้ผนัง โยนลูกบอลให้สูงขึ้นเล็กน้อยแล้วพยายามแทงบอล ซึ่งไม่จำเป็นต้องเป็นการเพิ่มพลังเต็มที่ในตอนแรก เพียงแค่เน้นไปที่การเคลื่อนไหวและทำความคุ้นเคยกับการกระโดดและตีลูกบอล ทำมินิสไปค์ประมาณ 10 อัน นี่เป็นการวอร์มกล้ามเนื้อแขนและเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับของจริง
4. การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่
หลังจากการฝึกซ้อมเฉพาะด้านกีฬา ก็ถึงเวลายืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ การยืดแบบคงที่คือการยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ในช่วงระยะเวลาหนึ่ง โดยปกติจะใช้เวลาประมาณ 15 - 30 วินาที
ยืดเอ็นร้อยหวาย
นั่งบนพื้นโดยให้ขาข้างหนึ่งเหยียดตรงไปข้างหน้า และอีกข้างงอโดยให้ฝ่าเท้าแนบกับด้านในของขาตรง เอื้อมมือไปข้างหน้าโดยเหยียดขาตรงแล้วยืดเหยียดค้างไว้ คุณควรรู้สึกถูกดึงเบาๆ ที่ด้านหลังต้นขา (เอ็นร้อยหวาย) ยืดเหยียดนี้ไว้ประมาณ 30 วินาทีบนขาแต่ละข้าง
ยืดน่อง
ยืนหันหน้าไปทางกำแพงโดยให้เท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าและอีกข้างหนึ่งไปข้างหลัง โน้มตัวไปข้างหน้าชิดผนัง โดยให้ขาหลังเหยียดตรง คุณควรรู้สึกตึงบริเวณน่องของขาหลัง ยืดเหยียดนี้ไว้ประมาณ 30 วินาทีบนขาแต่ละข้าง
ยืดหน้าอก
ยืนตรงทางเข้าประตูและวางแขนของคุณไว้บนวงกบประตูที่ความสูงระดับไหล่ เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วคุณจะรู้สึกตึงที่หน้าอก ยืดเหยียดนี้ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที
5. การเตรียมจิตใจ
การวอร์มอัพไม่ใช่แค่เรื่องของร่างกายของคุณเท่านั้น มันเกี่ยวกับจิตใจของคุณด้วย ก่อนเริ่มเกม ใช้เวลาสักสองสามนาทีเพื่อเคลียร์สมอง หลับตาแล้วหายใจลึกๆ ลองนึกภาพตัวเองเล่นได้ดี เล่นละครเก่ง และสนุกสนาน
คิดเกี่ยวกับแผนเกมของคุณ หากคุณอยู่ในทีม ให้พูดคุยกับเพื่อนร่วมทีมเกี่ยวกับกลยุทธ์ของคุณ การเตรียมจิตใจนี้ช่วยให้คุณมีสมาธิและมั่นใจในระหว่างเกม นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลซึ่งอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพของคุณได้อย่างมาก
6. การตรวจสอบขั้นสุดท้าย
ก่อนเริ่มเกม ให้ตรวจสอบอุปกรณ์ของคุณเป็นครั้งสุดท้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกวอลเลย์บอลของคุณอยู่ในสภาพดี หากคุณกำลังใช้ของเราโปรวอลเลย์บอลมันถูกสร้างขึ้นมาให้มีอายุการใช้งานยาวนาน แต่ก็ยังเป็นความคิดที่ดีที่จะลองดูอย่างรวดเร็ว ตรวจสอบแรงดันอากาศในลูกบอล และตรวจดูให้แน่ใจว่ารองเท้าของคุณผูกแน่นดี
ทำไมวอลเลย์บอลของเราจึงเหมาะสำหรับการวอร์มอัพ
ในฐานะซัพพลายเออร์วอลเลย์บอล ฉันสามารถบอกคุณได้ว่าการมีวอลเลย์บอลที่เหมาะสมจะสร้างความแตกต่างอย่างมากในการอุ่นเครื่องและเกมของคุณ ลูกวอลเลย์บอลของเราผลิตจากวัสดุคุณภาพสูง ไม่ว่าคุณจะเลือกของเราวอลเลย์บอลแบบกำหนดเองเพื่ออวดสไตล์ทีมของคุณหรือของเราโปรวอลเลย์บอลเพื่อประสิทธิภาพระดับสูงสุด คุณจะได้ลูกบอลที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณเล่นได้ดีที่สุด และถ้าคุณชอบวอลเลย์บอลชายหาด เราลูกวอลเลย์บอลชายหาดเหมาะสำหรับการอบอุ่นร่างกายบนผืนทราย
บทสรุป
เอาล่ะ วิธีที่ดีที่สุดในการวอร์มร่างกายก่อนเริ่มการแข่งขันวอลเลย์บอล การวอร์มอัพที่เหมาะสม ได้แก่ คาร์ดิโอ การยืดกล้ามเนื้อทั้งแบบไดนามิกและแบบคงที่ การฝึกซ้อมเฉพาะด้านกีฬา และการเตรียมจิตใจ การทำตามขั้นตอนเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ แต่ยังปรับปรุงประสิทธิภาพในสนามอีกด้วย
หากคุณสนใจที่จะซื้อวอลเลย์บอลให้กับทีมของคุณหรือใช้ส่วนตัว อย่าลังเลที่จะติดต่อเรา เราพร้อมช่วยคุณค้นหาวอลเลย์บอลที่เหมาะกับความต้องการของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการฝึกซ้อมอุ่นเครื่องหรือเกมสำคัญ เราก็พร้อมช่วยเหลือคุณ
อ้างอิง
- วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน (2019) แนวทางการทดสอบการออกกำลังกายและการสั่งยา
- สมาคมความแข็งแกร่งและการปรับสภาพแห่งชาติ (2020). สิ่งสำคัญของการฝึกความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ
- สหพันธ์วอลเลย์บอลโลก. (2021). คู่มือการฝึกสอนวอลเลย์บอล.
