แผ่นร่อนฟิตเนส

 

ความเสถียรหลักการเรียนรู้การเคลื่อนไหว-ซีรีส์หงาย:

 

การเคลื่อนไหวที่ 1: การยืดขาข้างเดียวหงาย

 

งอเข่าและยกขาขึ้นขณะนอนหงายบนเสื่อ โดยให้มือกดลงบนแผ่นเลื่อน

ขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดขาข้างหนึ่งเป็น 45 องศาพร้อมทั้งเปิดแขนทั้งสองข้างพร้อมกัน หายใจเข้าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายแบบไดนามิกนี้ช่วยรักษาเสถียรภาพของแกนกลางลำตัว

 

การเคลื่อนไหวที่ 2: การยืดขาคู่หงาย

 

สร้างจากการยืดขาข้างเดียวโดยยืดขาทั้งสองข้างพร้อมกัน

ซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรมการควบคุมหลัก

 

การเคลื่อนไหวที่ 3: หงายเทวดา

 

เลื่อนมือทั้งสองข้างขึ้นในแนวทแยงเพื่อเพิ่มความสามารถในการหมุนภายนอกของแกนกลางและข้อไหล่ และปรับปรุงท่าทางไหล่ที่โค้งมน

ท่าหงายเป็นท่าออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางและเสริมสร้างแกนกลางลำตัว

ให้ความสนใจกับจังหวะการหายใจ การเคลื่อนตัวของกระดูกซี่โครง และความมั่นคงของอุ้งเชิงกราน

หายใจเข้า 2–4 วินาทีต่อการเคลื่อนไหว 6–8 ครั้งต่อเซ็ต เป็นเวลา 3 เซ็ต

 

การยืดกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว-ชุดไม้กระดาน

 

แบบฝึกหัดที่ 1: การวิดพื้นหลายทิศทาง-

 

วางมือบนแผ่นเลื่อน เข่าบนเสื่อนุ่มๆ แล้วเลื่อนมือข้างหนึ่งออกไปด้านนอก แนวทแยงไปข้างหน้า และไปข้างหน้าในหลายทิศทาง

รักษาความตึงเครียดของช่องท้องให้ทั่ว รักษาลำตัวให้มั่นคง แล้วพยายามยืดขาตรงในภายหลัง

 

แบบฝึกหัดที่ 2: ดัน-ขึ้นโดยยกเข่าขึ้น 1 (ตุ๊กแกมองย้อนกลับไป)

 

วางเท้าบนแผ่นเลื่อน ขณะที่คุณลดแขนลง ให้นำเข่าข้างหนึ่งไปทางข้อศอกแล้วหันศีรษะไปมองที่ข้อเข่า

รักษาหน้าท้องให้แน่นตลอดการเคลื่อนไหว หลีกเลี่ยงการยักไหล่หรือซี่โครงบาน

 

แบบฝึกหัดที่ 3: ดัน-ขึ้นด้วยการยกเข่า 2 (Gecko Exploring)

 

วิดพื้น{0}}พร้อมกันด้วยมือและเท้าอีกข้าง

ขณะที่ร่างกายย่อตัวลง ให้พยายามยกเข่าไปทางข้อศอก

ขอแนะนำให้ดำเนินการนี้อย่างช้าๆ

ถ้าแรงไม่เพียงพอก็ให้งอเข่าได้

 

แบบฝึกหัดที่ 4: Burpee Push-ขึ้น

 

วางแผ่นเลื่อนไว้ใต้ตัวเครื่อง

โน้มตัวไปข้างหลังแล้วกระโดด จากนั้นวิดพื้น-พร้อมเลื่อนมือไปบนแผ่นดิสก์

 

หากความยืดหยุ่นของสะโพกมีจำกัด คุณสามารถทำขั้นตอนนี้-ต่อ-ขั้นตอน

ตลอดท่าวิดพื้น{0}} ให้กดแผ่นเลื่อนเบาๆ เพื่อเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวระหว่างการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก

 

รักษาความตึงเครียดของช่องท้องให้ทั่วเพื่อหลีกเลี่ยงการโก่งหลังส่วนล่าง

ดำเนินการช้าๆ โดยทำซ้ำ 8–10 ครั้งต่อชุด

หนึ่งรอบประกอบด้วย 4 การเคลื่อนไหว ดำเนินการ 1–3 รอบตามความสามารถทางกายภาพ