เลดี้ดัมเบล

 

ย้อนกลับขด

 

ค่าที่ไม่ซ้ำ:

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อเหยียดแขนท่อนล่าง

• กระตุ้นการทำงานของ brachialis และ brachioradialis

• เพิ่มความแข็งแรงของแขนและความมั่นคงของข้อมือ

• ปรับปรุงรูปร่างของแขนโดยรวม

 

รายละเอียดการดำเนินการ:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน ถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง โดยหันฝ่ามือไปด้านหลัง

2. กระบวนการยก: รักษาข้อมือให้เป็นกลางและโค้งงอขึ้น

3. ด้านบน: หยุดเล็กน้อย รู้สึกถึงการหดตัวของแขนและลูกหนู

4. ล่าง: ค่อยๆ ควบคุม เยื้องศูนย์เป็นเวลา 3 วินาที

 

บันทึก:

• น้ำหนักมักจะน้อยกว่าลอนมาตรฐานประมาณ 30-40%

• หลีกเลี่ยงการงอข้อมือมากเกินไป

• รักษาข้อศอกให้คงที่

• จังหวะของการเคลื่อนไหวควรช้าและควบคุมได้

 

การฝึกอบรมเสริม:

• สามารถเซ็ตผมลอนแบบมาตรฐานได้

• ทำ 2-3 เซ็ตเมื่อสิ้นสุดการฝึก

• 12-15 ครั้งต่อชุดตามความเหมาะสม

• ความถี่รายสัปดาห์ 2-3 ครั้ง

 

ค้อนขด

 

ทักษะการดำเนินการ:

• ฝ่ามือหันเข้าหากัน นิ้วหัวแม่มือหันไปข้างหน้า

• ดัมเบลตั้งฉากกับพื้น

• ยกตัวให้สูงระดับไหล่

• รักษาข้อมือให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง

• รักษาข้อศอกให้คงที่ตลอดกระบวนการ

 

ลำดับการฝึกอบรม:

• สามารถใช้เป็นท่าออกกำลังกายครั้งแรกในการฝึกลูกหนูได้

• เหมาะสำหรับการทำลอนผมแบบมาตรฐาน

• จัดลำดับความสำคัญของจำนวนเซ็ตเมื่อฝึกด้วยน้ำหนักมาก

 

คำแนะนำการกำหนดค่า:

• ผู้เริ่มต้น: 3 เซ็ต 12-15 ครั้งต่อเซ็ต

• ระดับกลาง: 4 เซ็ต 10-12 ครั้งต่อเซ็ต

• ขั้นสูง: สามารถใช้ชุดดรอปหรือซูเปอร์เซ็ตได้