ดัมเบลเดี่ยว

 

1. ดัมเบลล์กดไหล่หมอบ

 

ประเด็นสำคัญ

บนพื้นฐานของการสควอช ให้ดันดัมเบลล์ขึ้นไปบนศีรษะขณะยืนขึ้น โดยให้แขนเหยียดตรงแต่ไม่ได้ล็อก

เมื่อล้ม ให้นั่งยองๆ พร้อมกันแล้วยกดัมเบลล์กลับมาที่ไหล่

3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง เพื่อพัฒนาการประสานงานและความแข็งแกร่งของร่างกายอย่างครอบคลุม

 

2. สควอชแทงขั้นสูง

 

ประเด็นสำคัญ

บนพื้นฐานของการแทงสควอช ให้เพิ่มการยกดัมเบลล์ขึ้นจากพื้นเพื่อเพิ่มความยากและผลการฝึก

ใส่ใจกับการรักษาหลังให้มั่นคงและแกนกลางลำตัวให้แน่น

ข้างละ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง เหมาะสำหรับเทรนเนอร์ที่มีพื้นฐานเฉพาะ

 

3. ดัมเบลงอขาเดดลิฟท์

 

ประเด็นสำคัญ

คล้ายกับเดดลิฟท์ทั่วไป แต่ให้งอเข่ามากขึ้นเมื่อนั่งยองๆ ปล่อยให้ดัมเบลล์อยู่ใกล้พื้นมากขึ้น จากนั้นจึงดึงดัมเบลขึ้นด้วยแรง

การกระทำนี้ต้องใช้ความแข็งแรงของหลังและขาที่สูงขึ้น

2-3 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง เหมาะสำหรับผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายที่มีพื้นฐานที่ดีและต้องการการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงขึ้น

 

4. ดัมเบล เบอร์ปี

 

ข้อมูลสำคัญเกี่ยวกับการดำเนินการ

การผสมผสานสควอช วิดพื้น- การกระโดด และการเคลื่อนไหวอื่นๆ เข้าด้วยกัน ถือเป็นตัวแทนคลาสสิกของการฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT)

ใส่ใจกับการรักษาการเคลื่อนไหวให้ราบรื่นและการหายใจประสานกัน

ตามสภาพร่างกายส่วนบุคคล ดำเนินการฝึกอบรม-ตามเวลาหรือความถี่- เช่น ทำให้ได้มากที่สุดใน 30 วินาที หรือพักหลังจากเสร็จสิ้นจำนวนครั้งที่กำหนด

การกระทำนี้ต้องใช้แรงกายมาก ดังนั้นผู้เริ่มต้นจึงควรลองทำด้วยความระมัดระวัง