แผนการออกกำลังกายฟื้นฟูข้อเท้า
หลังสัปดาห์แรก-การดำเนินการ (เริ่มในวันที่ 2 หลัง-การดำเนินการ)
1. ยกแขนขาที่ได้รับผลกระทบขณะนั่งหรือนอนเพื่อลดการหล่นของน่อง ออกกำลังกายงอนิ้วเท้าเป็นเวลา 5 นาทีทุกๆ ชั่วโมง โดยแต่ละการเคลื่อนไหวใช้เวลา 3 วินาที (หมายเหตุ: ต้องใช้อุปกรณ์พยุง)
2. การออกกำลังกายยกขาตรง รวมทั้งหงาย นอนตะแคง- และยกขาตรง (ทำ 30 ครั้งต่อเซ็ตในแต่ละตำแหน่ง พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที ทำ 4-6 เซ็ตในหนึ่งเซสชัน 2-3 ครั้งต่อวัน)
3. ต้านทานการงอน่องในท่าหงาย โดยใช้น้ำหนักปานกลาง ทำ 20 ครั้งต่อเซ็ต พักระหว่างเซ็ต 1 นาที ทำ 2-4 เซ็ต วันละ 2-3 ครั้ง
4. การออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักบางส่วน-: เริ่มต้นด้วยอุปกรณ์ช่วยเดินและค่อยๆ เปลี่ยนไปใช้ไม้ค้ำยันจนกระทั่งแบกน้ำหนักเต็มที่- (หมายเหตุ: ต้องใช้อุปกรณ์พยุงสำหรับการเดินแบบแบกน้ำหนัก-)
1. อบอุ่นร่างกายให้ทั่วถึงและปฏิบัติตามมาตรการป้องกันที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกาย
ก) การอุ่นเครื่องแบบไดนามิก-
วอร์มอัพตามเป้าหมายเป็นเวลา 10-15 นาทีเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อและเส้นประสาทรอบๆ ข้อต่อข้อเท้า
การออกกำลังกายแบบปั๊มข้อเท้า: การนั่งงอนิ้วเท้า/ยืดนิ้วเท้า 20 ครั้งต่อเซ็ต เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อน่อง
ยกส้นเท้า (จากเท้าทั้งสองถึงหนึ่งฟุต): เสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อฝ่าเท้า
การเปิดใช้งานการทรงตัว: ยืนบนขาข้างเดียว (ลืมตาและปิด) ข้างละ 30 วินาทีเพื่อกระตุ้นการรับรู้อากัปกิริยา
รองรับข้อเท้าตามหน้าที่: จำกัดการผกผันและให้การสนับสนุนภายนอก
เทปกีฬา: ช่วยเพิ่มการสรรหากล้ามเนื้อข้อเท้าและลดการเคลื่อนไหวของข้อต่อที่ผิดปกติ
รองเท้ากีฬา: เลือกรองเท้าที่มีส่วนบนที่แข็งแรงและมีการรองรับส่วนโค้งที่ดี (เช่น รองเท้าบาสเก็ตบอล)
ก) แพ็คน้ำแข็ง
b) การยืดกล้ามเนื้อและการผ่อนคลาย
ป้ายกำกับยอดนิยม: อุปกรณ์พยุงเท้าและข้อเท้า ผู้ผลิตจีน อุปกรณ์พยุงเท้าและข้อเท้า ซัพพลายเออร์ โรงงาน, การป้องกันข้อเท้า, การรองรับข้อเท้า
