จากเดดลิฟต์ไปจนถึงพูล-อัพ
การฝึกส่วนหลังถือเป็นสิ่งสำคัญ
Deadlifts: พัฒนาความแข็งแรงของโซ่โดยรวมที่หลังส่วนล่าง สะโพก และเอ็นร้อยหวาย
ท่าพาย: ได้แก่ แถวยกน้ำหนัก แถวดัมเบล แถวแนว T- และแถวเคเบิล โดยเน้นที่ความหนาในลาติสซิมัส ดอร์ซี และสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน
ดึงและดึง-ลง: เน้นความกว้างของ latissimus dorsi และการพัฒนาหลังส่วนบน
คำแนะนำตารางการฝึก: หากคุณแยกการฝึก ขอแนะนำให้ทำเดดลิฟท์ก่อนในวันหลัง ตามด้วยการพายเรือและดึง-
ปัญหาที่พบบ่อยในการฝึกส่วนหลังคือการ-พึ่งพากล้ามเนื้อแขน (โดยเฉพาะลูกหนู) มากเกินไปเพื่อสร้างพลังงาน ขณะเดียวกันก็ละเลย-การควบคุมการเคลื่อนไหวแบบกำหนดทิศทางกลับ
ระยะเริ่มต้น: เกร็งสะบักและดึงสะบักไปทางด้านหลังและลง
ข้อศอกจะเคลื่อนตามความเหมาะสม โดยขยับข้อต่อข้อศอกและไหล่ไปด้านหลังโดยประสานกัน ทำให้เกิดห่วงโซ่จลนศาสตร์
เน้นที่การหดตัวของหลัง โดยทำการเคลื่อนไหวให้เสร็จสิ้นด้วยการหดตัวของลาติสซิมัส ดอร์ซี และรอมบอยด์
กุญแจสำคัญในการสร้างแรงที่เหมาะสมคือฝ่ามือทำหน้าที่เป็นตัวเชื่อมเท่านั้น โดยที่ด้านหลังเป็นตัวขับเคลื่อนหลัก
ขอแนะนำให้ฝึกหน้ากระจกหรือบันทึกภาพการออกกำลังกายเพื่อประเมินความถูกต้องของเทคนิคของคุณ
การฝึกรูปสี่เหลี่ยมคางหมูไม่ควรเป็นแบบแผน การฝึกยักไหล่คุณภาพสูง-ควรทำในจังหวะที่มั่นคงและอยู่ในระยะการเคลื่อนไหวที่แน่นอนเพื่อหลีกเลี่ยงการชดเชยที่อาจนำไปสู่อาการบาดเจ็บที่ไหล่
เริ่มต้นด้วยน้ำหนัก 135 ปอนด์และยักไหล่มาตรฐาน 8–10 ครั้ง
โดยไม่ต้องถอดน้ำหนักเดิมออก ให้เพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยในแต่ละรอบ ทำซ้ำ 8-10 ครั้งจนกว่าระยะการเคลื่อนไหวหรือรูปแบบจะไม่ยั่งยืน
ให้ความสำคัญกับการควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ โดยมุ่งมั่นเพื่อความแม่นยำและมาตรฐานในการทำซ้ำแต่ละครั้ง
ป้ายกำกับยอดนิยม: ด้ามจับข้าม deadlift ประเทศจีนผู้ผลิตด้ามจับข้าม deadlift ซัพพลายเออร์โรงงาน, ด้ามจับเดดลิฟท์, ด้ามจับมือ deadlift, สายรัดยกน้ำหนัก
