อุปกรณ์ออกกำลังกายแบบม้านั่งปรับระดับได้

 

1. ท่าดึงหลังของผู้ฝึกสอนพายเรือแบบนั่ง

 

ปรับความสูงของเบาะนั่งเพื่อให้หน้าอกมีความสูงเท่ากับแผ่นกั้น

นั่งให้มั่นคงแล้วเหยียบเท้าเหยียบหลังให้ตรง กระชับสะบัก ใช้หลังดึงที่จับไปที่หน้าท้อง (เกร็งสูงสุด 1 วินาที) แล้วค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเดิม

ใส่ใจกับการควบคุมความเร็วของการเคลื่อนไหวและหลีกเลี่ยงการใช้งัด

 

2. การฝึกกล้ามเนื้อหลังของ Nautilus

 

แก้ไขข้อไหล่ในท่านั่ง ใช้หลังดึงหน้าท้อง ลดการเคลื่อนไหวของสะบัก และกระตุ้นหลังส่วนบน/ลาติสซิมัส ดอร์ซี แบบแยกออกจากกัน คุณสามารถเคลื่อนไหวครั้งแรกเพื่อลดการชดเชยแขนได้

 

3. เทรนเนอร์สะโพกและขา

 

การยืดกล้ามเนื้อสะโพก: ปรับแผ่นรองเท้าให้เข่าอยู่ตรงกลางของแผ่นรอง ล็อคเท้า ค่อยๆ ลดลำตัวให้ขนานกับพื้น และใช้ความแข็งแรงของสะโพกและขาเพื่อกลับสู่ท่าเดิม

ซิท-: คุณต้องวางเท้าแนบกับแผ่นรอง เอนหลังจนหลังขนานกับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วยืนขึ้น

ให้ความสนใจกับการกระชับแกนกลางตลอดกระบวนการเพื่อหลีกเลี่ยงการชดเชยเอว

ผู้เริ่มต้นแนะนำให้เริ่มต้นด้วยความเข้มข้นต่ำ (3 ชุด × 5 ครั้ง)

 

4. เทรนเนอร์หมอบลูกตุ้ม

 

เน้นการฝึกสะโพก ปรับแผ่นฝ่าเท้าให้เข่าชิดตรงกลางแผ่นพยุง ล็อกเท้า จับที่จับด้วยมือทั้งสองข้าง ค่อยๆ ลดลำตัวให้ขนานกับพื้น (ขยายสะโพกจนสุด) ใช้สะโพกและขาเด้งกลับในท่าตั้งตรง ให้ความสนใจกับการกระชับลำตัวเพื่อหลีกเลี่ยงการชดเชยเอว

แนะนำให้ทำ 15-20 ครั้งต่อเซ็ต (ความอดทน) 3-4 เซ็ต และพักระหว่างเซ็ต 60-90 วินาที