เครื่องกดบัลลังก์แบบปรับได้โอลิมปิก

วันที่ 1 - เสริมหน้าอก (กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่)

เครื่องกดดัมเบลแบบเอนเอียง × 12 × 3 ชุด

Flat Dumbbell Fly × 10 × 3 ชุด

ดีไคน์บัลลังก์เพรส (บาร์เปล่าหรือบาร์เบล) × 8 × 3 ชุด

ปฏิเสธการกระทืบ × 15 × 3 ชุด

 

วันที่ 2 - ย้อนกลับและแกนกลาง

-งอแขน- เดี่ยวบนแถว × 12 × 3 ชุด

ดึงดัมเบลนั่ง × 10 × 3 ชุด

ปฏิเสธซิท-อัพ × 15 × 3 เซ็ต

เครื่องกดขา×12×3ชุด

 

วันที่ 3 - พักหรือยืดเส้นยืดสาย

ใช้ม้านั่งแบบปรับได้เพื่อรองรับและยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก{0}}เต็มร่างกาย (5-10 นาที)

คุณสามารถทำลูกกลิ้งโฟมเบา ๆ เพื่อผ่อนคลายได้

 

วันที่ 4 - การฝึกเน้นไหล่

ท่านั่งกดไหล่ดัมเบล (หลัง 90 องศา) × 10 × 3 ชุด

ท่านั่งยกข้าง × 12 × 3 ชุด

ยกหน้า × 12 × 3 ชุด

ไม้กระดาน × 30 วินาที × 3 ชุด

 

วันที่ 5 - แขน (ลูกหนู/ไขว้)

ดัมเบลนั่งขด × 12 × 3 ชุด

ด้านหลัง-ท่า-งอคอ (นั่ง) × 10 × 3 ชุด

ค้อนสลับขด × 10 × 3 ชุด

Dumbbell Zottman Curl (ลูกหนูเต็มตัว) × 8 × 2 ชุด

 

วันที่ 6 - แกนระเบิด

ปฏิเสธการกระทืบ × 20 × 3 ชุด

รองรับย้อนกลับ- Reverse Crunch × 15 × 3 ชุด

นอนยกขา × 15 × 3 ชุด

นอนบิดซ้ายและขวา × 20 (ข้างละ) × 3 ชุด

 

วันที่ 7 - วันรวมตัวเต็ม

เครื่องกดแบบเอียง × 12 × 3 ชุด

งอ-เหนือแถว × 12 × 3 ชุด

เครื่องกดไหล่แบบนั่ง × 10 × 3 ชุด

ปฏิเสธการกระทืบ × 15 × 3 กลุ่ม