บาร์เบลสีดำ

 

ดึง-ขึ้น

 

ฝึกลาทิสซิมัส ดอร์ซีเป็นหลัก โดยเน้นที่ด้านนอกและด้านบนของลาติสซิมัส ดอร์ซีเป็นหลัก

หลังจากสตาร์ทแล้วให้ใช้แรงหลังงอข้อศอกแล้วดึงลำตัวขึ้นจนคางอยู่เหนือแถบแนวนอน

 

จากนั้นค่อย ๆ ลดระดับลงกลับสู่ตำแหน่งเดิม ฉันมักจะดึง-จนเหนื่อยและฝึก 3 เซ็ต

หมายเหตุ: การดึง-เป็นวิธีการออกกำลังกายที่ใช้กันมากที่สุดในการฝึกลาติสซิมัส ดอร์ซี ซึ่งสามารถเพิ่มความกว้างของลาติสซิมัส ดอร์ซีได้อย่างมีประสิทธิภาพ

 

นั่งดึง-ลง

 

ท่านี้จะเป็นการฝึกส่วนบนและด้านนอกของลาติสซิมัส ดอร์ซีเป็นหลัก

การกระทำนี้ต้องการความช่วยเหลือจากผู้ดึงหลัง

 

นั่งที่ด้านหลังของตัวดึงด้านหลังและยึดเบาะนั่งโดยใช้มือทั้งสองข้างจับที่จับทั้งสองข้างของแถบแนวนอน

หลังจากเริ่มทำแล้ว ให้ดึงแถบแนวนอนในแนวตั้งลงไปที่ตำแหน่งไหล่ของคุณ โดยเกือบจะขนานกับไหล่ของคุณ แล้วหยุดประมาณ 3 วินาที จากนั้นค่อย ๆ (ควบคุม) กลับคืนสู่สภาพปกติ

 

โดยทั่วไปฝึกสามชุด ชุดละ 12 ถึง 15 ชุด

น้ำหนักคือประมาณ 60% ของน้ำหนักสูงสุดของคุณ

 

บาร์เบลงอ-ขณะพายเรือ

 

ท่านี้ยังฝึกส่วนตรงกลางของ latissimus dorsi อีกด้วย

การเคลื่อนไหวนี้ต้องได้รับความช่วยเหลือจากบาร์เบลล์ ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่- จับบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้าง โดยให้ด้ามจับกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย แล้วเหยียดข้อศอกให้ตรง

 

งอเข่าเล็กน้อยขณะยืน และงอร่างกายส่วนบนไปข้างหน้า มุมประมาณ 45 องศา

เริ่มการเคลื่อนไหวด้วยบาร์เบลใต้เข่าของคุณ

 

หลังจากเริ่มต้นแล้ว ให้ค่อยๆ ใช้กำลังของหลังเพื่อดึงบาร์เบลขึ้น

อย่าลืมเกร็งร่างกายส่วนบน ไม่เช่นนั้นอาจได้รับบาดเจ็บได้ง่าย

ดึงบาร์เบลไปที่หน้าท้องของคุณแล้วหยุดประมาณ 3 องศา จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น หายใจเข้าก่อนดึงขึ้น และหายใจออกเมื่อลดระดับลง