บาร์เบลกลางแจ้ง

แพะวิดพื้น-

การเคลื่อนไหวนี้มีไว้สำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเป็นหลัก

ส่วนหลังส่วนล่างส่วนใหญ่จะออกกำลังกายที่กระดูกสันหลังส่วนเอเรเตอร์

การเคลื่อนไหวนี้สามารถทำได้บนแพะในยิม หรือบนม้านั่งหรือเสื่อโยคะ

ในตอนแรก ให้งอลำตัวโดยให้หน้าท้องส่วนล่างเป็นเส้นกึ่งกลาง จากนั้นจึงดันตัวขึ้น

หลังจากถึงจุดสูงสุดอย่างช้าๆ ให้หยุดเป็นเวลา 2 วินาที แล้วค่อย ๆ กลับไปสู่การเคลื่อนไหวเริ่มต้น

การดัดแบบถ่วงน้ำหนัก

การเคลื่อนไหวนี้ยังช่วยฝึกกระดูกสันหลังส่วนสร้างของเราอีกด้วย

การเคลื่อนไหวนี้ต้องได้รับความช่วยเหลือจากบาร์เบลล์

ในตอนแรก เท้าทั้งสองข้างบรรจบกันด้วยความกว้างเท่ากัน และวางบาร์เบลไว้ด้านหลังคอ

ให้ความสนใจกับหน้าอกและหน้าท้อง

แน่นอนว่ามือทั้งสองข้างจะต้องจับบาร์เบลไว้แน่น หายใจเข้าตั้งแต่ต้น ค่อยๆ งอร่างกายส่วนบนไปข้างหน้า 90 องศา หยุดชั่วคราว 1 วินาที แล้วค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น

พายเรือดัมเบลแขนเดียว-

การเคลื่อนไหวนี้เป็นการฝึกส่วนตรงกลางของ latissimus dorsi

หลังจากเริ่มต้นแล้ว ให้ดึงดัมเบลล์จากปลายสุดไปทางด้านข้างลำตัว

อย่าลืมผ่อนคลายแขนหลังจากถือดัมเบลล์

พยายามใช้กำลังของหลัง ไม่ใช่กำลังของแขน

จากนั้นค่อย ๆ วางลงและกลับสู่ท่าเริ่มต้น