ยกน้ำหนักคงที่

 

ท่าฝึกลูกหนูที่ดีที่สุด - barbell curl

 

แม้ว่าการเคลื่อนไหวที่หลากหลายจะเป็นปัจจัยสำคัญในการส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างครอบคลุม แต่เรายังคงแนะนำให้คุณใช้ท่ายืดบาร์เบลเป็นหลักในการฝึกไบเซพ แต่เพิ่มการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในบางครั้งเท่านั้น

แผนกวิจัยของ Wade Group พบว่าการใช้บาร์เบลแบบตรงสามารถใช้น้ำหนักที่หนักกว่าการใช้บาร์เบลแบบข้อเหวี่ยง

และการยกน้ำหนักที่หนักกว่าสามารถกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายได้ดีขึ้น จึงส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ

 

ท่าฝึกควอดริเซ็ปที่ดีที่สุด - ท่า Front Squat

 

เมื่อเทียบกับ front squats คนส่วนใหญ่สามารถใช้น้ำหนักที่หนักกว่าเมื่อทำ back squats แต่ถึงแม้ว่า back squats แบบดั้งเดิมจะสามารถกระตุ้นกล้ามลูกหนูและ gluteus maximus ได้ดีกว่า แต่ front squats สามารถแยกและกระตุ้น quadriceps ได้ดีกว่า

เนื่องจากเมื่อทำท่าสควอทหน้า หลังของคุณเกือบจะตั้งฉากกับพื้น ซึ่งจะทำให้การฝึกซ้อมมีสมาธิกับควอดริเซ็บได้ดีกว่า

 

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับลูกหนูและกล้ามเนื้อตะโพก - Deadlift ของโรมาเนีย

 

ประเด็นสำคัญ: (แร็คหมอบ)

ปรับแร็คนั่งยองและตรวจดูให้แน่ใจว่าตะขอยึดหันออกด้านนอก

ปรับความสูงของแร็คหมอบหรือแท่นหมอบอิสระให้อยู่ในตำแหน่งปานกลาง

 

วางบาร์เบลไว้บนชั้นวางแล้วซ่อมและโหลดน้ำหนักที่คุณต้องการ

จับบาร์เบลให้แน่น โดยให้ด้ามจับกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย และระยะห่างระหว่างสองฟุตกว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย

 

ยกบาร์เบลออกจากตะขอที่ตายตัวแล้วค่อย ๆ ถอยหลัง

งอเข่าเล็กน้อย กระชับสะโพกขณะถอยกลับ หายใจเข้าและกลั้นหายใจ

 

นับตั้งแต่เวลาที่คุณเน้นน้ำหนักไว้ใต้เข่าจนถึงจุดสิ้นสุดของการเคลื่อนไหว ให้หลังตรงและพยายามให้บาร์เบลอยู่ใกล้ร่างกายมากขึ้น เพื่อที่คุณจะได้รู้สึกถึงการยืดอย่างแรงที่ต้นขาและหลังส่วนล่าง

อย่าใช้แรงระเบิดเพื่อดึงบาร์เบลขึ้นอย่างรวดเร็ว

 

ขณะที่คุณดึงบาร์เบลขึ้น ให้ยืดกล้ามเนื้อสะโพกแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น