บาร์เบลตรง

 

บาร์เบล เดดลิฟท์

 

Deadlift เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายแบบบาร์เบลล์แบบคลาสสิก

มันบริหารกล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวาย รวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

 

เริ่มต้นด้วยการวางบาร์เบลลงบนพื้นด้านหน้าคุณโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณสะโพก-

งอและถือบาร์เบลโดยใช้มือจับที่กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย (ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว และให้นิ้วหัวแม่มือโอบรอบบาร์เบล)

 

งอเข่าเล็กน้อย ยกหน้าอกขึ้น และหลังตรง ดึงบาร์เบลขึ้นเล็กน้อยจนกว่าคุณจะรู้สึกตึง

ดันส้นเท้าของคุณและจินตนาการถึงการดันเท้าของคุณขึ้นไปบนพื้น หยุดชั่วครู่ในท่ายืนแล้วบีบก้นของคุณ

 

ค่อยๆ ลดบาร์เบลลงกับพื้นอย่างช้าๆ ด้วยการควบคุม

ทำซ้ำได้มากเท่าที่คุณต้องการ

 

กดบาร์เบล

 

การกดเหนือศีรษะใช้การกดแบบเดียวกันกับการกดแบบตั้งโต๊ะ แต่เน้นที่ไหล่มากกว่า

เริ่มยืนโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณ-

แยกมือออกให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ยกบาร์เบลล์ไปที่หน้าอกตรงหน้าคอ

 

ขณะที่คุณยกบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะ ให้เกร็งลำตัวและสะโพก

สิ่งนี้ช่วยให้คุณได้ตำแหน่งการกดที่แข็งแกร่ง ปลอดภัย และมั่นคง

พยายามอย่าโค้งหลังหรือเอียงศีรษะไปข้างหน้า

 

ลดบาร์เบลลงที่หน้าอกของคุณ

ทำซ้ำตามจำนวนที่คุณต้องการ

ในการกดค่าใช้จ่ายเหนือศีรษะ บาร์เบลล์จะอยู่ใกล้กับใบหน้าของคุณมาก ซึ่งอาจต้องใช้เวลาพอสมควรในการทำความคุ้นเคย คุณอาจต้องเชิดคางอย่างแข็งขัน