แถบดึงโครงประตู

 

ดึงม้านั่ง-ขึ้น

 

• วางม้านั่งหรือกล่องที่สูงเพียงพอไว้ใต้แถบดึง-

• จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง วางเท้าบนม้านั่ง และงอเข่าไว้

 

• เริ่มต้นการเคลื่อนไหวโดยจับหลังและแขนโดยให้เท้าช่วยน้อยที่สุดเพื่อดึงร่างกายขึ้นด้านบน

• พยายามให้ร่างกายส่วนบนของคุณรับน้ำหนักได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยให้เท้าทำหน้าที่เป็นพยุงเท่านั้น

 

• จับหลังให้แน่นขณะดึงคางข้ามบาร์

• ค่อยๆ ลดร่างกายกลับสู่ท่าเริ่มต้น

 

ประเด็นสำคัญ:ใช้หลังเพื่อเป็นผู้นำอย่างชัดเจน โดยให้เท้าช่วยเท่านั้น อย่าพึ่งขาของคุณเพื่อดันคุณขึ้น

 

วัตถุประสงค์:การออกกำลังกายแบบเปลี่ยนผ่านจากแบบช่วยไปสู่การดึงอัพแบบอิสระ- ทำให้คุณสามารถปรับแรงของขาตามระดับความแข็งแรงของคุณและค่อยๆ สร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน

 

ถอยหลัง-ดึงกริป-ขึ้น (มีมิติเท่ากันและเยื้องศูนย์)

 

• ใช้เก้าอี้หรือกระโดดเพื่อไปยังจุดสูงสุดของ-การดึงที่จับแบบย้อนกลับ-ขึ้น โดยที่คางของคุณผ่านบาร์

• เมื่อถึงจุดสูงสุดแล้ว ให้ดำรงตำแหน่งนี้ค้างไว้และคงไว้เป็นเวลา 5–10 วินาที

 

• หลังจากค้างไว้แล้ว ให้ค่อยๆ ลดตัวลงช้าๆ เป็นเวลา 5–8 วินาที

• ควบคุมการลงทั้งหมดจนกระทั่งแขนของคุณขยายออกจนสุด

 

บันทึก:ยิ่งลงช้ายิ่งดี ต้านทานแรงโน้มถ่วงและรู้สึกถึงความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องในกล้ามเนื้อหลังและแขน

 

ผล:วิธีการฝึกนี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อและระบบประสาทได้อย่างมาก ทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและความอดทนเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำให้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำลายปัญหาคอขวดแบบ "0 ต่อ 1"

 

คำแนะนำเพิ่มเติม:

 

• ก้าวหน้าอย่างค่อยเป็นค่อยไป; อย่ารีบเร่งกระบวนการ ย้ายไปยังขั้นตอนถัดไปเมื่อคุณทำแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ครบชุดแล้วเท่านั้น

• ออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัวอย่างเพียงพอ

• เมื่อคุณสามารถ "ดึงด้ามจับแบบถอยหลัง{0}}ขึ้น" ได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถลองดึงด้ามจับแบบถอยหลังแบบมาตรฐานเต็มรูปแบบครั้งแรก-ได้