งอ-เข่ากลับแถว
วางบาร์ที่แข็งแรงไว้ระหว่างเก้าอี้สองตัวที่มีความสูงและความมั่นคงเท่ากัน โดยให้ผู้นั่งอยู่ใต้บาร์
• จับแฮนด์ด้วยมือให้กว้างกว่าไหล่-เล็กน้อย หันฝ่ามือไปข้างหน้า และเหยียดแขนออกจนสุด
• งอเข่า วางเท้าราบกับพื้น และยกสะโพกขึ้นจากพื้น
• ฝึกกล้ามเนื้อหลังเพื่อดึงร่างกายขึ้นจนกระทั่งหน้าอกชิดกับบาร์
• หยุดชั่วคราวที่ด้านบนเพื่อสัมผัสถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อหลัง
• จากนั้นค่อยๆ ลดร่างกายลงอย่างช้าๆ และควบคุมได้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
หมายเหตุ: เมื่อดึงขึ้น ให้บริหารกล้ามเนื้อหลังไปพร้อมๆ กัน แทนที่จะใช้แขนเพียงอย่างเดียว
วัตถุประสงค์: สร้างความแข็งแรงของหลังขั้นพื้นฐานและเรียนรู้ที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อลาติสซิมัส ดอร์ซีอย่างเหมาะสมในท่าทางที่ผ่อนคลายยิ่งขึ้น
แถวกลับ
• ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับท่าออกกำลังกายครั้งก่อน โดยให้มือทั้งสองข้างจับบาร์ไว้เหนือมือ
• เหยียดขาไปข้างหน้าโดยให้ส้นเท้าแตะพื้นเท่านั้น ทำให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
• กระชับหน้าท้องและก้น โดยรักษาตำแหน่งลำตัวให้เรียบ
• ใช้กล้ามเนื้อหลังเพื่อดึงร่างกายให้ตรงขึ้นจนกระทั่งหน้าอกสัมผัสกับบาร์
• เมื่อถึงจุดสูงสุดจะรู้สึกได้ถึงการเกร็งของกล้ามเนื้อหลังอย่างรุนแรง
• ค่อยๆ ลดตัวกลับลงมาจนถึงตำแหน่งแขนที่ยืดออกจนสุด
หมายเหตุ: ร่างกายจะต้องตั้งตรงตลอดการเคลื่อนไหว หลีกเลี่ยงการหย่อนคล้อยหรือส่วนโค้งของสะโพก
ฟังก์ชั่น: ท่าออกกำลังกายนี้ต้องการความแข็งแรงของหลังและความมั่นคงของลำตัวสูงกว่าท่างอเข่า{0}} ซึ่งเป็นขั้นตอนสำคัญในการเปลี่ยนไปสู่การดึงในแนวดิ่ง
กระโดดดึง-ขึ้น
• ยืนตรงใต้บาร์ กระโดดขึ้น และใช้กำลังแขนเพื่อดึงร่างกายขึ้น
• ใช้แรงผลักดันจากการกระโดดเพื่อดึงคางของคุณข้ามบาร์อย่างง่ายดาย
• เมื่อถึงจุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว ให้รู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อหลังอย่างมีสติ
• จากนั้นลดระดับตัวเองลงอย่างช้าๆ จนกระทั่งแขนของคุณยืดออกจนสุด
• หลังจากลงจอดแล้ว ให้กระโดดอีกครั้งและทำซ้ำการเคลื่อนไหว
หมายเหตุ: กระบวนการ "ลงอย่างช้าๆ" มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาความแข็งแกร่ง อย่าปล่อยให้หลุด-
วัตถุประสงค์: เพื่อช่วยให้คุณสัมผัสวิถีการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบของการดึงขึ้นล่วงหน้า- และสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับ-การดึงขึ้น
ป้ายกำกับยอดนิยม: แถบดึงประตู-แถบดึงขึ้น ประเทศจีน แถบดึงขึ้นของประตู- ผู้ผลิต ซัพพลายเออร์ โรงงาน, ดึงบาร์ขึ้น, ดึงประตูบาร์ขึ้น, ดึงผนังบาร์ขึ้น
