การดำเนินการ 1
ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่- หลังตรง และเกร็งลำตัว
ถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสอง ฝ่ามือขึ้น และห้อยแขนอย่างเป็นธรรมชาติ
หายใจเข้า ค่อยๆ งอดัมเบลล์ไปที่หน้าอก และเกร็งที่ด้านบนเป็นเวลา 1-2 วินาที
หายใจออกสักครู่ ลดดัมเบลล์ลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ออกแรงด้วยความเร็วคงที่ และทำเป็นเวลา 36 วินาที
การดำเนินการ 2
งอตัวจนหลังของคุณสูงประมาณ 45 องศากับพื้น เอวและหลังของคุณตรง และแกนกลางลำตัวของคุณตึง
ถือดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน และต้นแขนแนบชิดกับลำตัวทั้งสองข้าง
หายใจออก ใช้ไขว้เพื่อยืดแขนไปด้านหลังและขึ้น
ดัมเบลล์อยู่เหนือสะโพก และคุณรู้สึกได้ถึงความตึงของกล้ามเนื้อ
หายใจเข้าและค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น ตำแหน่ง ทำเป็นเวลา 36 วินาที
การดำเนินการ 3
ถือดัมเบลโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ปล่อยให้ห้อยตามธรรมชาติ
ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่- มองไปข้างหน้า
หายใจออก ค่อยๆ ยกดัมเบลขึ้นไปที่ตำแหน่งหน้าอก หยุดชั่วคราว 1-2 วินาที
ต้นแขนและปลายแขนทำมุม 90 องศา มือซ้ายและขวาทำสลับกัน
หายใจเข้า กลับสู่ท่าเดิม และทำเป็นเวลา 36 วินาที
การดำเนินการ 4
ถือดัมเบลด้วยมือข้างเดียว ฝ่ามือขึ้น โดยให้ต้นแขนตั้งฉากกับพื้นและชิดกับติ่งหู
งอข้อศอกเล็กน้อยโดยไม่ล็อค ใช้มือข้างหนึ่งจับที่เอว รักษาลำตัวให้มั่นคง
หายใจเข้า ค่อยๆ ขยับดัมเบลลงไปตามเส้นทแยงมุมจากด้านหลังศีรษะไปทางด้านหลังคอ
รู้สึกถึงการยืดของไขว้
หายใจออก เหยียดแขนให้ตรง แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำซ้ำการกระทำที่อีกด้านหนึ่ง ทำเป็นเวลา 36 วินาที
ป้ายกำกับยอดนิยม: ดัมเบล 10 กก. ผู้ผลิตดัมเบล 10 กก. ซัพพลายเออร์ โรงงาน, ดัมเบลยิม, สากลดัมเบล
