ดัมเบลสีชมพู

 

การดำเนินการ 1

ถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างออกด้านนอก โดยหงายฝ่ามือขึ้น

ห้อยลงทั้งสองข้างของร่างกายตามธรรมชาติ หลังตรง มองไปข้างหน้า

หายใจออก ค่อยๆ งอดัมเบลล์ให้สูงเท่ากับไหล่ด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกัน

ค้างไว้ 1-2 วินาที รู้สึกถึงการหดตัวของลูกหนู

หายใจเข้า ค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 36 วินาที

 

การดำเนินการ 2

ถือดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือทั้งสองข้างหันเข้าด้านใน และห้อยลงมาที่ด้านข้างของร่างกายตามธรรมชาติ

รักษาแกนกลางให้แน่น หลังตรง มองไปข้างหน้า

หายใจออก ยกดัมเบลล์ไปที่ใบหน้าด้วยมือทั้งสองข้างสลับกัน

นำต้นแขนและปลายแขนเข้ามาใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้ บีบลูกหนู

หายใจเข้า กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 36 วินาที

 

การดำเนินการ 3

จากการกระทำที่ 2 ให้เปลี่ยนมือข้างหนึ่งเป็นยกดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง

หายใจออกเมื่อคุณยกมันขึ้น หายใจเข้าเมื่อคุณลดพวกมันลง เพื่อออกกำลังกายไขว้เป็นหลัก

 

การดำเนินการ 4

ถือดัมเบลล์โดยหงายฝ่ามือขึ้น ยืดหลังให้ตรง แล้วมองไปข้างหน้า

หายใจออก ยกดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างให้สูงถึงหน้าอก

หยุดชั่วคราว 1-2 วินาที แล้วรู้สึกถึงการหดตัวของลูกหนู

หายใจเข้า เปลี่ยนฝ่ามือจากการหงายขึ้นเป็นการถือดัมเบลล์ลงแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

รู้สึกถึงการหดตัวของ brachioradialis และทำเป็นเวลา 36 วินาที

 

การดำเนินการ 5

ถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือ โดยให้แขนห้อยตามธรรมชาติไว้ที่ด้านข้างลำตัว โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน

งอแขนข้างหนึ่งก่อน หายใจออก งอดัมเบลล์ขึ้น แล้วหมุนแขนออกด้านนอก

จนดัมเบลอยู่ใกล้ความสูงไหล่ ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วรู้สึกถึงการบีบตัวของกล้ามเนื้อ

หายใจเข้า ควบคุมดัมเบลให้ลดระดับลงช้าๆ ทำซ้ำกับแขนอีกข้างหนึ่ง และทำเป็นเวลา 36 วินาที