ดัมเบลขนาดเล็ก

 

Deadlift ของโรมาเนีย

 

• ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณสะโพก- งอเข่าเล็กน้อย แล้วถือดัมเบลไว้หน้าต้นขา

• รักษาหลังให้ตรงและงอไปข้างหน้าโดยให้สะโพกเป็นแกน ดันสะโพกไปด้านหลัง และรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหลังของต้นขา

 

• ลดดัมเบลลงตามน่องให้ใกล้กับหน้าแข้ง โดยให้ลำตัวเกือบจะขนานกับพื้น

• กระชับลำตัวให้แน่นและใช้กำลังของสะโพกและเอ็นร้อยหวายเพื่อดึงร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยมีดัมเบลล์อยู่ใกล้ลำตัว

 

• กระชับก้นของคุณที่ด้านบน

• ทำ 20 ครั้ง

 

• ประเด็นสำคัญ:

นี่คือการออกกำลังกายแบบบานพับสะโพกแบบคลาสสิกที่เน้นที่สะโพกและเอ็นร้อยหวาย ในขณะเดียวกันก็ทำให้แกนกลางและหลังส่วนบนแข็งแรงขึ้น

Lats ของคุณกำลังทำงานอย่างหนักเพื่อรักษาเสถียรภาพของดัมเบลล์

 

ดันๆๆๆ

 

• ยืนโดยให้เท้าแยกจากกัน-และถือดัมเบลล์ไว้บนไหล่โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน

• หมอบลงแล้วดันสะโพกไปด้านหลังจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ำกว่า • ดันส้นเท้าของคุณเพื่อยืนขึ้น และดันดัมเบลล์ในแนวตั้งเหนือศีรษะโดยเหยียดแขนออกจนสุด

 

• รักษาแกนลำตัวให้แน่นตลอดกระบวนการเพื่อหลีกเลี่ยงการโค้งงอของหลังส่วนล่างมากเกินไป

• ค่อยๆ ลดดัมเบลล์กลับไปที่ไหล่ของคุณ

 

• ทำ 10 ครั้ง

 

• ประเด็นสำคัญ:

สควอทฝึกขาและลำตัว ในขณะที่การกดจะช่วยฝึกไหล่และแขน (ไทรเซบ) และยังช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ในครั้งเดียว

พบว่ามันยาก? คุณสามารถทำสควอทให้เสร็จและยืนขึ้นก่อน จากนั้นจึงออกแรงกด หรือทำสควอชแบบถ่วงน้ำหนัก