ดัมเบลฝึกความแข็งแกร่ง

 

ดัมเบล-ยืนยกแขนสองข้างขึ้นไปด้านข้าง

 

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: เดลทอยด์

ถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสอง ยืน ดึงหน้าท้อง ยืดหน้าอกและหลังให้ตรง และปล่อยให้แขนห้อยทั้งสองข้างของร่างกายอย่างเป็นธรรมชาติ

หายใจออก ต่อต้านดัมเบลล์ ยกแขนไปด้านข้าง เกร็งกล้ามเนื้อเดลทอยด์ หายใจเข้า ควบคุมการเคลื่อนไหวให้ค่อยๆ กลับไปสู่สภาวะเดิม และทำซ้ำ

 

ดัมเบล-ดันแขนข้างเดียว- งอและยืดแขนขึ้น

 

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: ไขว้

ยืดแขนข้างหนึ่ง พยุงฝ่ามือและเข่าด้านเดียวกันไว้บนม้านั่งราบ ถือดัมเบลด้วยมืออีกข้าง จับต้นแขนไว้ใกล้กับลำตัว งอข้อข้อศอก 90 องศา แล้วเหยียบเท้าข้างที่รองรับอย่างมั่นคงเพื่อรักษาสมดุลของร่างกายและหลีกเลี่ยงจุดศูนย์ถ่วง

หายใจออก ต้านทานดัมเบลล์ ยืดแขน เกร็งไขว้; หายใจเข้า ควบคุมการเคลื่อนไหว ค่อยๆ กลับไปสู่สภาวะเดิม และทำซ้ำ

ครบจำนวนครั้งที่กำหนดแล้วสลับไปฝั่งตรงข้าม

 

ดัมเบล-ท่าบริหารแขนด้วยลูกบอลโยคะ

 

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: ลูกหนู, brachialis, brachioradialis

ถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง คุกเข่าโดยวางแขนไว้บนลูกบอลโยคะ รักษาร่างกายให้มั่นคง เหยียดแขนออกอย่างเป็นธรรมชาติ และเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว

หายใจออก ต้านทานดัมเบลล์ งอแขน เกร็งลูกหนู หายใจเข้า ควบคุมการเคลื่อนไหวให้ค่อยๆ กลับไปสู่สภาวะเดิม และทำซ้ำ

 

ดัมเบล-Goblet stride split squat

 

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: gluteus maximus, quadriceps, เอ็นร้อยหวาย

ถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าหน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง ในท่ากุณโฑ แยกขาออกจากกัน เหยียบเท้าหน้าเหยียบคันเร่ง กระชับหน้าท้อง ยืดหลังให้ตรง และยกหน้าอกขึ้น

หายใจเข้า งอเข่าและสะโพก จากนั้นทำให้ต้นขาและน่องทำมุม 90 องศา หายใจออก ออกแรงสะโพกและขา ยืนขึ้น และทำซ้ำขั้นตอนข้างต้น

ครบจำนวนครั้งที่กำหนดแล้วสลับไปฝั่งตรงข้าม