การฝึกความต้านทานแบบกำหนดเอง

การฝึกความต้านทานควรทำอย่างไร?
คุณควรทำอย่างไรเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ด้านสุขภาพ?

คำแถลงนี้ยังระบุถึง 'ข้อกำหนดการฝึกความต้านทาน' อีกด้วย

 

ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทาน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักต่างๆ 8-10 กลุ่ม สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ให้ออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลาง- 1-3 ชุด โดยทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อชุด จนกว่าจะถึงความเหนื่อยล้าเชิงอัตวิสัย

การศึกษาเชิงสังเกตยังพบว่าการลดความเสี่ยงและประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุดสามารถทำได้ด้วยการฝึกความต้านทาน 30–60 นาทีต่อสัปดาห์

 

นอกจากนี้ อย่าลืมกำหนดเวลาพักระหว่างการฝึกซ้อมเพื่อให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อมีเวลาพักผ่อนและปรับตัวอย่างเพียงพอ

 

สำหรับบุคคลที่มีความเสี่ยงสูง-ที่มีโรคเรื้อรังหรือสภาวะทางการแพทย์อื่นๆ การลดความรุนแรงและการเพิ่มจำนวนการเกิดซ้ำสามารถช่วยลดความเสี่ยงให้เหลือน้อยที่สุดในขณะที่ยังคงเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ด้านสุขภาพที่สอดคล้องกัน

 

คำเตือน
ความเจ็บป่วยหรือสภาวะสุขภาพบางอย่างทำให้การออกกำลังกายไม่เหมาะสมอย่างแน่นอน ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเพื่อดูว่าคุณเหมาะสมที่จะออกกำลังกายหรือไม่

ตัวอย่างเช่น ผู้ป่วยที่มีภาวะหัวใจล้มเหลวในระยะคงที่สามารถเข้ารับการฝึกความต้านทานได้ภายใต้การดูแล ในขณะที่ผู้ป่วยที่เป็นภาวะหัวใจล้มเหลวไม่แน่นอนควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงเวลานี้

 

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนเพียงพอ

สุดท้ายนี้ โปรดทราบว่าเพื่อให้ตระหนักถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของการฝึกความต้านทานได้อย่างเต็มที่ คุณต้องแน่ใจว่าได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ

 

การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอก่อนและหลังการฝึกความต้านทานจะช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ

 

อย่ามองข้ามโปรตีนที่พบในอาหารหลัก โดยทั่วไปข้าวมีโปรตีนร้อยละ 7; การกินข้าวปรุงสุก 200–300 กรัมต่อวันจะให้โปรตีน 14–20 กรัม และหากคุณเลือกรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี ปริมาณโปรตีนก็จะยิ่งสูงขึ้นไปอีก

 

การบริโภคเนื้อสัตว์ปีก เนื้อสัตว์ และอาหารทะเลรวมกันประมาณ 150 กรัมต่อวันสามารถให้โปรตีนได้เกือบ 30 กรัม

 

ถั่วเหลืองแห้ง 30 กรัม (ถั่วสีเหลือง) หรือผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองในปริมาณที่เท่ากันมีโปรตีนมากกว่า 10 กรัม ในขณะที่ถั่ว 10 กรัมให้โปรตีนเกือบ 2 กรัม

 

การฝึกใช้แรงต้านสามารถลดความเสี่ยงของการล้มในผู้สูงอายุและการบาดเจ็บที่เกิดจากการล้มได้ (เช่น การแตกหัก) สิ่งสำคัญคือต้องเน้นย้ำถึงความสำคัญของการฝึกแบบใช้แรงต้านให้กับผู้สูงอายุในครอบครัวของคุณ

 

ตามที่ฉันได้เน้นย้ำซ้ำแล้วซ้ำอีกในบทความก่อนหน้านี้ การล้มเป็นสาเหตุหลักของการบาดเจ็บ-ที่เกี่ยวข้องกับการเสียชีวิตของผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปในประเทศจีน

 

อย่างไรก็ตาม การหกล้มในผู้สูงอายุสามารถป้องกันได้

 

นอกเหนือจากการปรับตัวและควบคุมอาหารตามวัย-แล้ว การฝึกความต้านทานที่รวมการออกกำลังกายที่สมดุลน่าจะเป็นวิธีป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด การฝึกแบบใช้แรงต้านทานสามารถลด-สมรรถภาพทางกายที่ลดลงตามอายุ ยืดอายุความเป็นอิสระทางร่างกาย และเป็นประโยชน์อย่างมากต่อการปรับปรุงคุณภาพชีวิต

 

การเริ่มต้นการฝึกแบบใช้แรงต้านทานตั้งแต่ตอนนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับสมาชิกในครอบครัวที่มีอายุมากกว่า แต่สำหรับคุณในฐานะวัยกลางคนหรือวัยหนุ่มสาว สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มการฝึกแบบใช้แรงต้านทานให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เนื่องจากเพื่อต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อ คุณควร 'สร้าง' กล้ามเนื้อสำรองในขณะที่คุณยังเด็ก

 

 

ป้ายกำกับยอดนิยม: การฝึกความต้านทานแบบกำหนดเอง ผู้ผลิตการฝึกความต้านทานแบบกำหนดเองของจีน ซัพพลายเออร์ โรงงาน