สายรัดข้อเท้าวอลเลย์บอล สีขาว

(1) การฝึกที่ไม่เจ็บปวด: เมื่อทำการฝึกความแข็งแกร่งและทรงตัว ให้หลีกเลี่ยงความเจ็บปวดอย่างรุนแรง หากมีอาการปวดเกิดขึ้น แสดงว่าความยากในการเคลื่อนไหวไม่เหมาะกับสภาพข้อเท้าในปัจจุบัน พิจารณาเปลี่ยนการเคลื่อนไหวหรือลดความยากของการเคลื่อนไหว

(2) หลักการ 9 วินาที: เมื่อทำแบบฝึกหัด แต่ละการเคลื่อนไหวจะใช้เวลาอย่างน้อย 9 วินาที ตัวอย่างเช่น การยืนเขย่งเท้า การขึ้นจะใช้เวลา 3 วินาที การหยุดชั่วคราวสูงสุดใช้เวลา 3 วินาที และการล้มก็ใช้เวลา 3 วินาทีเช่นกัน

(3) ความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย: หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายชุดใดชุดหนึ่ง กล้ามเนื้อที่ออกแรงจะรู้สึกเจ็บทันที ถ้าไม่เช่นนั้น แสดงว่าความเข้มข้นในการฝึกไม่เพียงพอ หากอาการปวดยังคงอยู่จนถึงวันถัดไป แสดงว่าความเข้มข้นของการฝึกสูงเกินไป

(1) ควรทำแบบฝึกหัดทั้งสี่ทิศทางดังภาพ

(2) สมาชิกในครอบครัวควรช่วยเหลือในการออกกำลังกาย เนื่องจากเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุผลตามที่ต้องการเมื่อออกกำลังกายตามลำพัง

(3) การเคลื่อนไหวควรช้าและนุ่มนวล การออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพเมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวดหลังจากไปถึงมุมสูงสุดแล้ว ดำเนินการต่อเป็นเวลา 5 นาทีแล้วเปลี่ยนมุม ฝึกทั้งสี่มุมรวมประมาณ 20 นาที

(4) ใช้น้ำแข็งประคบทันทีหลังออกกำลังกาย

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง:

ประเด็นสำคัญของการยกส้นเท้า (เขย่งเท้า):

(1) ขาเดียวหรือขาคู่

(2) มือวางบนลำตัวเบาๆ

(3) อย่าโน้มตัวไปข้างหน้า

(4) ทำต่อ 5-10 วินาที พัก 5-10 วินาที เซ็ตละ 15-20 ครั้ง วันละ 2 เซ็ต

(5) อาการปวดและบวมที่หลังน่องหลังการออกกำลังกาย บ่งชี้ว่าการออกกำลังกายบรรลุผลตามที่ต้องการ