เครื่องกดขาแนวตั้ง

 

1. การฝึกระเบิด

 

การกระทำ: ใช้น้ำหนักที่เบากว่าในการดันขึ้นอย่างรวดเร็วโดยเน้นที่ความเร็วของแรงแต่มั่นใจในความปลอดภัยและการควบคุมการกระทำ

การฝึกระเบิดสามารถปรับปรุงความแข็งแกร่งโดยรวมและประสิทธิภาพความเร็วของแขนขาส่วนล่างได้

 

กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย: กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งขา

 

จำนวนเซตและการทำซ้ำ: 3 ชุด ชุดละ 12-15 ครั้ง ใช้น้ำหนักเบาและแสดงด้วยความเร็วที่เร็วขึ้น

 

2. การฝึก Superset (ความแข็งแกร่ง + ความอดทน)

 

การกระทำ: ขั้นแรกคุณสามารถทำชุดวิดพื้นซ้ำ-น้ำหนักสูงและ-ต่ำ-ซ้ำๆ (เช่น 8 ครั้ง) จากนั้นจึงลดน้ำหนักลงทันที จากนั้นจึงทำชุดวิดพื้น-น้ำหนักปานกลางสูง-ซ้ำ- (เช่น 12-15 ครั้ง) สิ่งนี้สามารถปรับปรุงความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อได้ในเวลาเดียวกัน

 

กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย: กล้ามเนื้อควอดริเซบ บั้นท้าย และเอ็นร้อยหวาย

 

จำนวนเซตและการทำซ้ำ: ทำสองน้ำหนักรวมกันในแต่ละชุด 3 ชุดก็เพียงพอแล้ว

 

ข้อควรระวัง

 

1. รักษาท่าทางที่ถูกต้อง: ในระหว่างการเคลื่อนไหว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณอยู่ใกล้กับพนักพิงเพื่อหลีกเลี่ยงการโค้งงอของเอวหรือแรงกดทับที่หลังส่วนล่าง

เข่าควรมั่นคงตลอดการออกกำลังกาย โดยหลีกเลี่ยงการงอเข้าหรือออกด้านนอกมากเกินไป

 

2. อย่าล็อกเข่า: ที่ด้านบนของการดันขึ้น- อย่าล็อคเข่าจนสุด และงอเข่าเล็กน้อยเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงแรงกดที่ข้อต่อมากเกินไป

 

3.ค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก: แม้ว่าเครื่องกดขาจะให้การรองรับที่ค่อนข้างมั่นคง แต่ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่เกิดจากการเร่งรีบไปสู่ความสำเร็จ

 

4. ช่วงการควบคุมที่เหมาะสม: ควรควบคุมความลึกของการนั่งยองๆ ให้อยู่ในช่วงที่คุณรู้สึกสบาย และไม่ควรงอเข่ามากเกินไปเกิน 120 องศา เพื่อหลีกเลี่ยงแรงกดบนข้อต่อมากเกินไป